[...] musiałem się rozładować więc zrobiłem FBW, dzisiaj już normalnie, wydłużyłem przerwy do 1.5 minuty, zrobiłem 5 serii przysiadów, wl, mc z obciążeniem 50kg, na koniec wiosło 4x10 też 50kg. Z obciążeniami nie mam zamiaru szaleć. Wgl ten trening FBW będę traktował jako odpoczynek od tych treningów wytrzymałościowych(i zabezpieczenie przed paleniem [...]
1. Sztanga na skosie glowa w gore 12,10,10,8 2. Szatngielki -//- 12,10,10,8 3. Rozpietki plaska 4x10 stalym ciezarem Sam kiedys tak robilem i efekty byly zadowalajace
[...] Wykroki chodzone 3x10 +19.5kg martwy na prostych 5x10 63kg https://www.youtube.com/watch?v=PI7VYXbkVHU uginanie podudzi siedząc/leżąc 3x20 wspięcia na palce 5x 15 +30kg Kółko 4x10 Do tego cardio na rowerku 30min i rozciąganie. Zakwasy jeszcze na klacie a na plecach to konkret. Zmieniony przez - Hop w dniu 2013-12-03 06:59:39
Wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-10-8 Wyciskanie hantelek na skosnej gornej 12-10-10-8 Rozpietki na masznie badz hantelkami 4x10 Od 6 tygodni tearz robie FBW bo mialem 1,5 m-ca przerwy. Teraz cwicze 3 razy w tygodniu i na kazdej sesji robie jedno cwiczenie na klatke: pon wyciskanie sztangi plaskiej 3x10 sroda wyciskanie hantli na skosie 3x10 [...]
Skos pierwszy czyli : Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10 oto chodziło :D? Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej (supminacja) ? Wspięcia połączę ok Barki: High pull [...]
[...] tydzień treningu regeneracyjnego, a później zmienić CAŁY TYGODNIOWY plan. Nowy plan na klate mógłby przykładowo wyglądać tak: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8 rozpietki 4x10 Na następny raz pamiętaj o regeneracji i zmianie treningu co 6-8 tygodni (ja robie co 2 miechy )
[...] na drążku 4 serie max jak najszerzej Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4 serie 10-8-8-6 Wznosy pleców w opadzie 2x15 plus ciężar Triceps: Wyciskanie wąsko 4x10-8-8-6 Wyciskanie francuskie 4 serie 10-8-8-6 Na dopompowanie - pompki w podporze tyłem. 3 dzień: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 15-13-11-9 Unoszenie hantli [...]
[...] 1.siady przednie rampa 6 2.prostowanie siedzac rampa 10 3.wiosło hantlem rampa 8 4.ściąganie na prostych rampa 10 5.uginanie z hantlami młotkowo rampa 8 6a.unoszenie nog 3/4x10 6b.spięcia rampa 10 ma to ręce i nogi? Co do kolan wychodzacych poza linie palcow to zawsze kierowalem sie przysiadami i artem WODYNa [...]
pon klata 4 cw 1cw wyciskanie sztangi na skosie górnym 2 serie roz 4 normalne po 8-10 ruchów w każdej seri dokładaj ciężar 2 cw wyciskanie hantli na płaskiej lawie 4x10 co seria dokładaj ciężar 3 cw rozpietki z hantlami na prostej 3x12powt ciężar stały cw4 rozpietki na bramie 4serie o 12powt wtorek plecy 4cw 1 podciąganie na drążku do klatki 4 [...]
[...] 4 x 12,10,8,6 - Unoszenie hantli w bok ( boczny akton) 3 x 10-8 - Unoszenie hantli w bok w opadzie ( tylni akton )3 x 10- 8 - szrugsy 3 x max ( kaptury) Nogi : 1. Przysiady 4x10 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10,8,6 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12,10,8 4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY SAMYMI PALCAMI 3x12-20 Tak to wygląda z mojego punktu widzenia. [...]